▲△▲ 산 행 안  내 ▲△▲

자연은

다가가는 사람에게

친구이며...

놀이터며...

학교란디...

더위도 한풀 꺾여가는 시간의 흐름따라

관악산을 걸어보려 합니다.

관악산은

개성의 송악산, 파주의 감악산, 포천의 운악산, 가평의 화악산과 더불어 경기5악의 하나로

산괴가 방대하고 암봉이 줄을 이어 있으며,

계곡이 깊어 산의 변화가 다양하여 언제 찾아도 산행의 재미가 솔솔하다.

또한

불의산으로 화기가 있다하여  

조선의 한양천도 때에는

무학대사가

궁궐의 방위를 문제삼아 화기를 누르는 대안으로

광화문에 해태상을 세우고,

관악산 여기저기에 물동이를 묻어두었다 한다.

♠. 산 행 지: 관 악 산(629m)

♣. 산행일시: 2008. 08. 23(토) 오전10시

♠. 만나는곳: 지하철 4호선 정부과천청사역 7번 출구 밖 잔디광장

♣. 산행코스: 정부과천청사(중기청)- 케이블카능선- 연주암- 절터-과천

♠. 산행시간: 4시간 내외

★. 준 비 물: 간단한 점심, 간식, 시원한 물, 우산or우의 등

★. 회     비: 1만원

★. 뒤 풀 이: 내고향가마솥(02-3679-1174)

★. 산행안내: 등반총대장  박영철(고16)  011-9170-2230.

                      대   장  윤익상(고19)  011-212-9485.

                                임중혁(고20)  010-3064-0303.

                                장명균(고21)  011-9949-7437.

                    홍보이사  설영형(고19)  011-9116-8234.

                      총   무  윤영한(고29)  011-730-8699.

                      부총무  김진성(고36)  011-314-3900.

                      재   무  김명섭(고29)  019-690-9664.

* 본 산행은 우천시에도 진행합니다.

- 협 조 요 청 사 항 -

☞ 단체산행이오니 약속시간은 지켜주시기 바랍니다.

☞ 등산화/등산복/ 배낭은 안전산행을 위한 기본장비입니다.

☞ 서로를 배려하는 아름다운 산행이었으면 합니다.

☞ 사소한 부주의가 사고로 이어지니 안전산행이 되도록 협조바랍니다.

☞ 산행코스와 산행시간은 사정에 따라 변경될 수 있습니다.

<< 건강상식>>

▣ 등산하는 이유 ▣

◐ 등산의 운동 효과 ◑

   주 3-4회 1년간 하면 심박출량 12% 증가, 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 달리 자연

적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다.

운동효과는 크게 심폐기능 향상, 근력강화, 정신적 만족감 등 세가지로 압축된다.

>>> 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면

     등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3-4회(1회에 2시간내외) 등산을 6-18개월 시킨 후, 심박출량(심장

   이 한번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 조사하니, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 늘

   어났다 한다.

   등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육강화에

   매우 좋다.

   특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크단다.

   따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는데 유용하다.

   자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적 심리적 정화효과가 대단하다.

   다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이

   된단다.

   등산한 다음 날 혈액내의 베타 엔돌핀 양을 측정하니 그 전보다 10~29% 상승하였단다.

   다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다.

   등산의 시간당 소모열량은 600~1080㎉로 산소(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500

   ㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다.

   한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용하여 이는 1시간에 8~11㎞를 달리는 것,

   통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 맞먹는 운동효과를 낸단다.

   그러나 운동은 일주일에 최소 3일 이상은 하여야 비로소 운동효과가 나타나기 때문에 주말에 한번 등산은

   물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들단다.

   따라서 주말에만 등산하는 사람은 주중 3일 이상 한번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주

   어야 등산효과를 제대로 얻는단다.

   하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람은 오히려 화를 자초할 수도 있으니조심하여야 한다.

   나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있단다.

   따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통,  구역질 등이 동반되면, 즉시 그 자리에서 휴식을 취하여야 한다.

   당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋단다.

   무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가해야 한다.

◐ 건강한 등산 방법 ◑

  내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라!

개인에 따라 많은 차이가 있겠지만 일반적으로 건강한 체력의 소유자라면 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것

이 바람직 하단다.

그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.

매일 등산을 한다면 1~2시간 내외에 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한번 등산한다면 4시간 내외에 오를

수 있는 산을 선택하면 된다.

>>> 등산기술의 기초는 걷는 법이다.

      평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한

   자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.

   걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 잇도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.

   경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 시간당 2㎞ 정도를 걸을 때가 가장 힘이 적게 든다고 한다.

   오르막길에서는 앞발끝부터 내디디고 신발바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으

   로 한다.

   보폭을 줄이고 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 걷도록 한다.

   빠른속도로 오른 다음 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하여 심리적으로도 부담을 준다.

   즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 됨으로 가능하면 목표까지는 휴식

   시간을 짧게 하는게 좋다.

   속도는 중년의 경우 2㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋단다.

   이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도.

   초보자의 경우는 약 30분 정도 걷고 5분정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는게 좋다.

   그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로회복에 도움을

   준다.

   내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다.

   앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄

   러지거나 넘어질 수도 있다.

   등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.

   산을 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부림다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허

   리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

   하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다.

   게다가 배낭무게까지 합하면 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.

   따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다.

   특히 비만인 사람은 자주 휴식을 취해 주는 것이 좋다.

   발에 땀이 많이 나는 사람은 땀 흡수가 잘되는 면양말을 착용함이 좋으며, 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는

   사람은 깔창은 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발끈을 조여매 발이 등상화 안에서 놀지 않도록

   해야 한다.

   선그라스는 땀 등으로 산행에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다.

   등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.

   그러나 목욕을 장시간하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.

◐ 산행시 주의점 ◑

  탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라.

자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다.

등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복되어 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정

도여야 한다.

이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도면 된다.

맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지함이 좋단다.

특히 겨울철에는 찬기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된단다.

산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람이 가끔있다.

산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의 2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이 좋다.

그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있단다.

음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이란다.

지방은 소화, 흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문에 가급적 피하는 것이 좋

으며, 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 하여 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있으

며, 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친단다.

등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모열량이 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초코렛, 건과류, 빵 등을 준비하는 것

이 좋다.

그렇지 않다면 등산 후 공복감으로 과식을 하게 된다.

땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤 등을 준비하면 수분과 함께 비

타민을 공급하기 때문에 효과적이다.

날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱

힘들게 하므로 산행시에는 아예 술과 담배는 지참하지 않는 것도 좋단다.

등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만

저체온증과 탈수를 유발할 수도 있단다.

하산 후 과음도 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려놓는다.

그날...

방갑게 뵈어여~~*^^

재경 목포중,고 동창회

비룡산악회

회장 백 갑 종(고13)